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学院快讯

抗击疫情 科学防控----公共专家说
澳门新葡新京:2020-03-04 14:33  点击:

新冠肺炎疫情影响下常见的心理应激反应及应对

 

疫情期间,澳门新葡新京师、生积极响应国家号召,自主居家隔离。但当各种疫情信息袭来时,大家难免会有焦虑、恐慌甚至产生崩溃的情绪。为此,,2020年澳门新葡新京最新官网儿少卫生学教研室老师以心理学专业的视角,和大家一起分享在疫情环境下的心理应激反应和应对措施。

 

疫情下常见的应激反应

经历新冠肺炎疫情后,个体可能要面对以下问题:感染者因出现发热、呼吸受阻等症状而恐惧;被隔离者通过转移集中安置到陌生的地方,不能与亲人在一起而感觉到孤独、紧张不安;广大民众从各种信息途径了解到这种传染病的危害,可能产生一定的心理应激反应。常见的应激反应表现在情绪、认知、行为、躯体等多方面。最为常见的有以下几种: 

恐慌:害怕自己或亲人染病;

担忧:担心疫情恶化,自己和家人的安全受影响;

慌乱:只要是发热就往医院跑;

郁闷:待在家里的人觉得闷得很;

烦燥:居家隔离的人烦躁不安,担惊受怕;不能正常上学、复工而感到压力重重。

愤怒:对那些野生动物交易、疑似疫情不公开者等事件相关人员非常愤怒。

 

疫情应激状态应对的情绪策略

化解负面情绪的一个重要方面就是接纳自身的情绪变化。在疫情的压力下,个体出现与以往不同的情绪变化是难免的,也是正常的。可以建议处于应激状态的个体采用以下小技巧:(1)合理地宣泄情绪,给情绪一个出口合理宣泄压力带来的消极情绪体验,能够减缓这些事件对人的消极影响,从而增进身心健康。而抑制消极情绪体验,反而会降低免疫系统的功能,使人变得更虚弱、更容易生病。常见的情绪宣泄方法:倾诉、运动(尤其是有氧运动)、听音乐。(2)学会自我关怀,做好心理自助与互助帮助人们了解到,特殊时期,要先照顾好自己,缓解自己的情绪,满足自己的需要,这样才能更快恢复、更好地帮助其他人。比如:心情记录——写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。感到沮丧时,看看它们。

疫情应激状态下应对的行动策略

所能及的个人防护。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性,这是最基本的要求,也是最高级别的保护!如果出现早期的症状,比如干咳、咽痛、呼吸吃力等,或者其他不典型的症状,比如乏力、肌肉酸痛、头昏等,可以到定点医院就诊。
  其次,选择性接收信息。个体每天都会面对无数条关于疫情前线的消息,这个时候接收的信息不是越多越好,而是越可靠越好,可以将重要、可靠的官方媒体设为特别关注;减少刷朋友圈的时间,尤其不要在睡前刷。对一些负能量的微信群,选择屏蔽或退群。用这种方式获得稳定感和掌控感。

第三,维持正常健康的生活作息规律。正常健康的生活作息规律非常重要,适当的休息,尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食,多喝水,保证新鲜水果蔬菜摄入,将肉蛋奶等动物性食物加热熟透;在尽量避免大范围人群接触的前提下,保持适度的体育锻炼活动。

第四,充实生活,转移注意力。在不外出的情况下,可以在家中适度活动。如果感到压力和情绪使自己难以将注意力放在生活节奏上,也可以尝试用纸笔或手机的方式记录下某个时间段的作息安排,或制定相关的计划。这些计划可以是个体平时会做的,能让他感到愉悦的事,比如做室内运动、看书、看影片、玩游戏等。记住不要把计划做得太满,以免因计划无法完成而产生新的自责。每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。

当然,如果个体无法完美地实行自己所有的计划,也没关系。因为这么做目的是保持稳定性,找回掌控感,而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。

疫情应激状态下的心理应对认知策略

疫情带来的压力和情绪可能会使个体陷入思维的怪圈,比如对很多事情只能想到单一的结果,而这个结果往往是坏的。他们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性,低估自己能够做的和可以改变的。例如:我嗓子紧紧的,一直在咳嗽,我要不要去医院?这个时候,可以建议他们通过以下步骤,挑战不合理思维,建立合理的认知:

1)识别与挑战引发负面情绪的念头

第一步:区分自己担心的问题是可以解决的还是不可解决的,多关注那些可以解决的问题。比如,我会得病吗?是无解的,但我可以怎样预防?是可以解决的。第二步:问自己我担心的问题是实际存在的吗?它发生的机率大吗?如果离疫区较远,相对而言,感染的机率较低。第三步:如果担心的问题很可能发生,我可以做什么应对它?比如,疑似出现症状,可查阅专业机构发布的自检方式,学习居家隔离指引,使用可靠的义诊服务等。

2)区分事实与想法

在认知偏差的影响下,人们容易出现对基本统计数据的忽视,出现一系列不合理信念及伴随而来的负面情绪。如我现在有点头晕和咳嗽,我一定是得了肺炎”“如果真的得了新型冠状病毒肺炎,我就完了等。面对这种情绪,希翼大家不要恐慌,找一张纸和一支笔,试着记录下自己的想法,想一想为何会有这种想法,除了这种结果是否还有其他可能的对立面,有什么证据支撑这个对立面,最后再来判断原来的想法是否合理。

3)寻找多种可能性

可以尝试问问自己:还能想到其他结果吗?如果是另一种没那么糟的或比较好的结果,自己的感受又如何?如果最坏的结果不是100%,那么能够反驳这个结果的证据有哪些?对于那些更好的结果,能够支撑的证据又有哪些?例如:我是不是最近穿少感冒了?冬季是感冒高发期,去医院会造成交叉感染,不一定就是肺炎。我平时感冒好像也不会立即去医院。等等。

疫情应激状态下应对的身心策略

1、着陆技术:

1)如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。(2)感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。(3)动动手指头和脚趾头,用心感受他们的存在与带给自己的感觉。(4)环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西,颜色、形状、物品名称都可以。(5)想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历(例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等)。(6)哼唱你喜欢的童年时的歌。(7)腹式呼吸。注意事项:做这些活动时不一定要完成多少数量或做得多精确,这并不是一场考试。如果个体觉得将注意力集中到自己的身上很难,可以试着找一个干扰较少的环境,闭上眼睛,将自己的大脑想象成一个扫描仪,能够去扫描全身不同的部位。当扫描到身体的某一个部位时,停在这里,去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。

2、身心三调放松

环境要求:安静的,不受打扰的空间。(1)调身:坐在椅子的前三分之一,腰背自然挺直,肩膀放松,双手放在大腿上,头颈正直,稍微晃一晃,调整一下,让自己坐的很舒服,可以闭着眼睛。(2)调息:身体坐定后,做缓慢的深呼吸,把注意力放在呼气上,不要吸满,也不要呼尽,让每次呼吸都平顺接续。(3)调心:跟着深呼吸,随着呼气,把头脑放空,就是把头脑中的所有念头,随着呼气,排出脑海之外。整个过程是放松的、清醒的,当感到自己身体放松、呼吸平顺、心情平静的时候,就可以结束这个训练,也可以在这个状态里呆一会,直到你想结束的时候。

 

 

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